برخلاف اکثریت مردم که به دنبال کاهش وزن هستند شاید دغدغه شما این باشد که چگونه چاق شویم؟ همان طور که کاهش وزن دشوار است برخی با افزایش وزن هم مشکل دارند. بعضی افراد افزایش وزن و عضله را به اندازه کم کردن آن، کاری بسیار دشوار می دانند. اضافه کردن برخی غذاهای خاص به رژیم غذایی، مسیر رسیدن برای افزایش وزن را سالم تر می کند و اثربخشی آن را نیز بهبود می بخشد. در این مقاله با ما همراه شوید تا 14 ماده غذایی سالم و موثر در افزایش وزن و چاقی را به شما معرفی کنیم. این مقاله مناسب کسانی است که کمبود وزن دارند.
اسموتی های پروتئینی
اسموتی های خانگی سرشار از پروتئین، راهی سریع برای افزایش وزن و دریافت مقدار زیادی ماده مغذی هستند. درست کردن اسموتی در خانه بسیار کاربردی تر است چون نمونه های تولیدی آن سرشار از قند و بدون مواد مغذی مفید هستند. این کار سبب می شود به طعم و مواد مغذی درونی اسموتی توجه کنید. در ادامه لیستی از اسموتی های خوشمزه که به راحتی در منزل درست می شود را معرفی می کنیم. هر کدام از آنها را با دو فنجان شیر و یا انواع جایگزین شیر مانند شیر بادام یا نارگیل ترکیب کنید.
شیک شکلات، موز و آجیل: یک عدد موز، یک قاشق شکلات و یک قاشق غذا خوری مغز آجیل ( هر نوعی که دوست داشتید ) را با هم ترکیب کنید.
شیک وانیل و توت: یک فنجان توت تازه یا منجمد را با یخ، یک فنجان ماست طبیعی سرشار از پروتئین و یک قاشق وانیل ترکیب کنید.
شیک شکلات و فندق: 444 میلی لیتر شیر شکلات را با یک قاشق از پروتئین وی و فندق ترکیب کنید. شیک سیب کارامل: یک برش سیب را با یک فنجان ماست طبیعی، یک قاشق پروتئین وی و یک قاشق غذا خوری شکر ترکیب کنید.
شیر
دهها سال است که شیر به عنوان افزایش دهنده وزن و سازنده عضلات شناخته می شود. شیر دارای مقدار مشخصی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد ( البته در کنار دیگر مواد معدنی و ویتامین ها ). برای آنهایی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، شیر از بهترین منابع پروتئین است که دارای کازئین و پروتئین وی است. پژوهش ها نشان دادند خوردن شیر هنگام انجام تمرینات قدرتی منجر به رشد عضلات می شود. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر را به صورت میان وعده و یا قبل و بعد از ورزش استفاده کنید.
برنج
برنج، کربوهیدراتی با دسترسی آسان برای کمک به افزایش وزن است. تنها یک فنجان ( 165 گرم ) برنج پخته شده 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و مقداری چربی دارد. در یک وعده برنج به سادگی مقدار زیادی کالری جذب می کنید که این ویژگی منجر به خوردن غذای بیشتری می شود به خصوص افرادی که اشتهای کم دارند و یا زود سیر می شوند. از راه های ساده برای استفاده از برنج این است که ابتدای هفته مقدار زیادی از آن را برای خود آماده کنید و سپس هر زمان خواستید آن را با پروتئین و مقداری چربی بخورید. با این حال توجه داشته باشید که برنج دارای آرسنیک و اسید فیتیک است که مصرف زیاد آن مشکلاتی را برای بدن به وجود می آورد. برای مثال آرسنیک باعث مسمومیت و فیتیک نیز سبب جذب زینک و آهن کم می شود.
آجیل ها و کره بادام زمینی
آجیل و کره بادام زمینی از بهترین گزینه ها برای افزایش وزن هستند. تنها یک مشت کوچک بادام 7 گرم پروتئین و 18 گرم از چربی های سالم دارد. آجیل ها کالری بیشتری نسبت به حجم خود دارند یعنی دو مشت در روز به همراه وعده های اصلی یا میان وعده ها، صدها کالری به رژیم غذایی اضافه می کند. کره بادام زمینی را نیز به عنوان میان وعده در برنامه غذایی قرار دهید. حواستان باشد انواع 100 درصد طبیعی را انتخاب کنید که قند و روغن اضافه شده نداشته باشند.
گوشت قرمز
گوشت های قرمز از بهترین غذاها برای ساخت عضله هستند. برای مثال، استیک دارای 3 گرم لوسین در 170 گرم است. لوسین آمینو اسید، کلید مورد نیاز بدن برای تحریک سنتز پروتئین و اضافه کردن بافت عضلانی جدید است. گوشت های قرمز از بهترین منابع طبیعی کراتین خوراکی و مکمل های عضله سازی در دنیا هستند. در نظر داشته باشید برش های چرب تر گوشت را انتخاب کنید که نسبت به گوشت های بدون چربی کالری بیشتری وارد بدن می کند. گوشت های چرب و بدون چربی هر دو منبع خوبی برای دریافت پروتئین هستند. کالری گوشت های چرب زیاد است و همین مسئله به فرآیند افزایش وزن کمک می کند.
سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای، راهی ساده و ارزان برای افزودن کالری اضافی به برنامه غذایی است و ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز بالا می برد. گلیکوژن برای بسیاری از ورزش ها و فعالیت ها منبع انرژی غالب است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات، مقدار زیادی از مواد مغذی و فیبر بدن را تامین می کند. سعی کنید از این منابع سالم برای دریافت کربوهیدرات نشاسته ای برنامه غذایی تان انتخاب کنید: کوینو بلغور جو دو سر ذرت گندم سیاه سیب زمینی سیب زمینی شیرین کدو حلوایی لوبیاها و حبوبات
مکمل های پروتئین
برای ورزشکاران و بدنسازانی که می خواهند وزن اضافه کنند دریافت مکمل های پروتئین از راهکارهای معمول است. مکمل های پروتئین وی، برای افزایش وزن مناسب است به خصوص زمانی که با ورزش های قدرتی ترکیب می شوند. بعضی مردم فکر می کنند پروتئین وی ناسالم یا غیر طبیعی است اما این باور غلط است. پروتئین وی از لبنیات به دست می آید که برای کاهش بیماری و بهبود سلامتی مفید است. وقتی تمرین می کنید به این نوع مکمل ها بیشتر نیاز دارید چون مصرف پروتئین مانند گوشت و دیگر محصولات حیوانی افزایش می یابد. پروتئین وی دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری است تا بتواند رشد عضلانی را تحریک کند. از این مکمل قبل یا بعد از تمرین خود استفاده کنید هرچند مصرف آن در دیگر ساعات روز هم اشکالی ندارد.
میوه های خشک
میوه های خشک از میان وعده های پرکالری هستند که آنتی اکسیدان و ریز مغذی بدن را تامین می کنند. انواع مختلفی از میوه های خشک را استفاده می کنید. میوه های خشک قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم های لاغری مناسب نیستند اما کالری بالا و حجم کم، آنها را به یکی از گزینه های بسیار خوب برای رژیم های افزایش وزن تبدیل کرده است. بسیاری از مردم فکر می کنند میوه ها وقتی خشک می شوند مواد مغذی خود را از دست می دهند اما چنین چیزی نیست و هنوز پس از خشک شدن مقدار زیادی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را دارند. سعی کنید مقدای از میوه های خشک را با منبعی از پروتئین مانند قطعات گوشت یا مکمل پروتئین وی ترکیب کنید. همچنین میوه های خشک با آجیل ها و ماست ترکیب خوبی هستند. در نتیجه غذایی که می خورید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم است.
نان سبوس دار
نان های سبوس دار از کربوهیدرات های خوب برای افزایش وزن هستند. با ترکیب نان و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده های ساده و پرکالری درست کنید. هنگام خرید نان حتما از انواع سبوس دار و پخته شده با آرد کامل تهیه کنید.
غلات کامل
غلات کامل از منابع عالی کربوهیدرات، کالری، مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. باید حواستان باشد از انواع فرآوری شده و سرشار از قند استفاده نکنید. بلغور جو دوسر از بهترین منابع کربوهیدرات برای اضافه کردن به رژیم غذایی است. هنگام خرید غلات کامل گزینه های زیر را در اولویت قرار دهید: بلغور جو دو سر گرانولا سبوس
منبع: https://kermany.com/